增强“心理免疫力” 专家支招缓解消极情绪


面对新冠肺炎疫情的不断传播和发展,每个身处其中的普通民众都面对着未知的疾病风险。近日,首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心心理治疗师王鹏翀和该院临床心理科主任姜长青建议:用以下方法能够提高广大普通民众居家自我心理调节能力,从而积极、理性应对疫情。

1.合理关注疫情,“定时”而非“时时”。

如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上,情绪就会随着信息起伏波动,即使有了暂时的“掌控感”,代价却是“心累”和正常生活节奏的紊乱。我们可以设定“信息闹钟”,在一天的时间中,每隔半天,用5分钟来关注疫情信息,其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日常活动,在掌握疫情的同时,获得正常的休息和愉悦情绪。在必要防护的情况下,丰富且规律的生活能让我们的“心理免疫力”增强,更有力量和信心面对不断变化且未知的风险。

2.保持社会联系,彼此给予支持。

面对疫情带来的风险之中,密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系,了解自己的朋友此时正在做些什么,找到互相帮助的方式。对于弱势人群,如儿童和老年人,尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长,彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。

3.维持稳定健康的生活方式

疫情的突然到来,虽然活动范围受到限制,我们仍要积极地看待生活,尽可能维持原有的规律作息,按照原先的节奏生活,按时起床,在家里学习、办公,按时吃饭,按时休息,让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药,在此基础上,还要建立良好的生活和卫生习惯,注意良好的饮食,保证睡眠,不要试图通过使用烟酒来缓解紧张情绪。

4.允许并接纳消极情绪:

担忧、恐惧及焦虑是面对威胁时最常出现的情绪反应。疫情当前,任何人都可能出现紧张焦虑不安的情况。要理解和接纳自己这样的状态,告诉自己这是面对不正常情境的正常的情绪反应,要允许它们存在;也要理解这种消极情绪可能会持续一段时间,但程度会逐渐减轻的。其实,适度的担忧、恐惧及焦虑可以提高我们的警觉水平,提高人们的适应和应对能力,是一种保护性反应。

5.学会用认知来缓解消极情绪。

首先,面对新型冠状病毒出现的消极情绪,要具体化,请关注自己脑内出现的想法,是否存在我们夸大了感染病毒的风险,或者是夸大了该种疾病的严重后果,如病死率、后遗症等。实际上我们感染新型冠状病毒的几率有多大呢?即使感染啦,大多数也是轻中度患者吧?那我们怎么看待这件事呢?

其次,对于胆小、敏感多疑素质的个体,如出现过分担心躯体变化,需要客观看待自身身体状态,从既往的经验中去理解自己躯体症状的意义,是否以前就出现过多种躯体症状,自己到医院检查并无大碍?现在的躯体症状是否是既往的经验的一种反应?如果自身难以判断,可以让家人和朋友帮助自己。

6.监测心理电量,自助先于助人。

面对疫情严重地区的困境,我们有时也会感到做得不够和有挫败感。要记住你没有责任解决所有人的所有问题,做力所能及的防护和帮助。建议这部分民众做好“心理电量监测”,每隔半天,花费1分钟时间来评估目前的情绪状况(从0到100打分,100表示情绪积极,精力充沛;0表示身心俱疲,情绪严重耗竭)。如果已经出现了耗竭、无助和挫败的情况,请调整施助的节奏和强度,或者休息放松来“充电”,避免持续的投入造成“心理电量”的耗竭。

如果你的消极情绪严重到影响到自己的正常生活、工作及学习,或持续失眠时,请及时与精神科或心理学专业人员寻求帮助。